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2012.03.08 *Thu*

体幹筋トレーニングで腰痛予防

現代社会に暮らす人口の約8割が、一生に一度は必ず腰痛を経験すると言われています。
その上、MRI検査によって60歳以下の半数もの人にヘルニア予備軍ともいえる椎間板の後方部が突出した状態が認められたという大学の研究結果もでている位ですから、未経験者であっても決して油断できないのがこの腰痛なのです。
今回は、この腰痛を予防する為に一人で簡単に出来る“体幹筋トレーニング”について、お話させてもらおうと思います。

まず、体幹筋トレーニングでいう体幹とは、みぞおちから骨盤くらいまでの部分のことで、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」という4つの筋肉に囲まれた部分のことです。
コア(体幹)を単純に円筒形に置き換えてみると、「腹横筋」と「多裂筋」が筒の部分を構成し、筒の上蓋が「横隔膜」、下蓋が「骨盤底筋」と考えるとわかりやすいかもしれまん。

これらの筋肉がバランスよく収縮することによって、不安定になりがちな背骨は安定し、腰痛は改善されるのです。
4つの筋肉のうち、とくに重要なのは『腹横筋』です。この腹横筋を収縮させることによって、ほかの3つの筋肉も同時に収縮させることができるため、腹横筋を活性化する強化法が腰痛緩和・予防のカギを握っているのです。
そこで、体幹筋トレーニングとよばれているトレーニング方法では、“筋コルセット”ともいわれ、背骨の安定に重要な働きをしている腹横筋を重点的に鍛えるわけです。 

体幹筋トレーニングの方法は、このブログでも色々と紹介していますが、今回はお手軽にできる動画をいくつか紹介していきたいと思いますので、参考にしてください ^^; 

 

ハンドトゥーストレッチは、肘と脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、脚を伸ばした(ひざを付けない)姿勢をとるため、ハンドニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋や背骨周辺にある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕と脚を同時に上げるアームレッグクロスレイズよりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、アームレッグクロスレイズにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる動作により、お尻の大きな筋肉である大でん筋と背中の中心に走る脊柱起立筋も刺激されます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。
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