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This Archive : 2012年03月

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2012.03.08 *Thu*

体幹筋トレーニングで腰痛予防⑥

 

プランクは、体を真っ直ぐにした状態のまま静止を保つのが一般的ですが、このプランクでは体を上下させる運動を伴います。
体を上下させることにより、静止のみの場合に比べて、より体を真っ直ぐにした状態を保とうと深部の筋肉にも働きかけることが可能になります。 
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2012.03.08 *Thu*

体幹筋トレーニングで腰痛予防⑤

 

アームレッグクロスレイズは、四つんばいの姿勢から対角にある腕と脚を上げて腹部と背部の両面から筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、対角にある腕と脚を上げることで、必然的にバランスを保つ努力が強いられます。加えて、お腹が下がらないように筋肉の緊張を持続させる必要があります。
それにより、筋肉に微細な運動が生じ、特に腹部と背部の深層筋である腹横筋(腹部を腹巻のように覆っている深層筋)と多裂筋(背骨周辺にある深層筋)が積極的に働くことになり、ぽっこりお腹の改善・姿勢改善・腰痛改善などに効果的です。また、脚を上げる動作により、お尻の引き締めやヒップアップ、脊柱起立筋の強化にも効果的です。

2012.03.08 *Thu*

体幹筋トレーニングで腰痛予防④

 

エルボーニーストレッチは、ひじを床につけた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、片脚を上げる動作によって体を支える支点が一つ少なくなり、バランスを取ることが要求されます。その際、体が左右に傾かないように背骨近くにある多裂筋が働くことになります。また、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
ただ、脚を伸ばした姿勢で行うエルボートゥーストレッチよりはバランスを取ることが容易なトレーニングなので、その分体幹への負荷は少なくなります。そのため、トレーニング初心者の方(特に女性)が最初に行うのに向いているトレーニングであると言えるでしょう。
楽にできるようになったら、エルボートゥーストレッチにステップアップしてみて下さい。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。

2012.03.08 *Thu*

体幹筋トレーニングで腰痛予防③

 

エルボートゥーストレッチは、ひじを床につけ、脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、ひざを付けない姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、背骨近くにある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕を伸ばした姿勢で行うハンドニーストレッチよりはバランスを取るのがやや容易になります。楽にできるようになったら、ハンドニーストレッチにステップアップしてみて下さい。
また、エルボーニーストレッチ同様、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。

2012.03.08 *Thu*

体幹筋トレーニングで腰痛予防②

 
 
ハンドニーストレッチは、肘を伸ばし、ひざを付けた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、手を床に付き、肘を伸ばした姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋がより刺激を受けることになります。
ただ、ひざを付けた状態から行うのでハンドトゥーストレッチよりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、ハンドトゥーストレッチにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる角度が広くなるため、エルボーニーストレッチやエルボートゥーストレッチよりも、お尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋がより刺激を受けます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。

2012.03.08 *Thu*

体幹筋トレーニングで腰痛予防

現代社会に暮らす人口の約8割が、一生に一度は必ず腰痛を経験すると言われています。
その上、MRI検査によって60歳以下の半数もの人にヘルニア予備軍ともいえる椎間板の後方部が突出した状態が認められたという大学の研究結果もでている位ですから、未経験者であっても決して油断できないのがこの腰痛なのです。
今回は、この腰痛を予防する為に一人で簡単に出来る“体幹筋トレーニング”について、お話させてもらおうと思います。

まず、体幹筋トレーニングでいう体幹とは、みぞおちから骨盤くらいまでの部分のことで、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」という4つの筋肉に囲まれた部分のことです。
コア(体幹)を単純に円筒形に置き換えてみると、「腹横筋」と「多裂筋」が筒の部分を構成し、筒の上蓋が「横隔膜」、下蓋が「骨盤底筋」と考えるとわかりやすいかもしれまん。

これらの筋肉がバランスよく収縮することによって、不安定になりがちな背骨は安定し、腰痛は改善されるのです。
4つの筋肉のうち、とくに重要なのは『腹横筋』です。この腹横筋を収縮させることによって、ほかの3つの筋肉も同時に収縮させることができるため、腹横筋を活性化する強化法が腰痛緩和・予防のカギを握っているのです。
そこで、体幹筋トレーニングとよばれているトレーニング方法では、“筋コルセット”ともいわれ、背骨の安定に重要な働きをしている腹横筋を重点的に鍛えるわけです。 

体幹筋トレーニングの方法は、このブログでも色々と紹介していますが、今回はお手軽にできる動画をいくつか紹介していきたいと思いますので、参考にしてください ^^; 

 

ハンドトゥーストレッチは、肘と脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、脚を伸ばした(ひざを付けない)姿勢をとるため、ハンドニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋や背骨周辺にある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕と脚を同時に上げるアームレッグクロスレイズよりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、アームレッグクロスレイズにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる動作により、お尻の大きな筋肉である大でん筋と背中の中心に走る脊柱起立筋も刺激されます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。

2012.03.05 *Mon*

骨盤矯正でダイエット・腰痛改善

骨盤矯正でダイエットとは、骨盤の歪みを矯正する事によって、
内臓を正常な位置に戻し、余分な脂肪を落とすダイエットです。

骨盤矯正ダイエットとは具体的に、体操や骨盤矯正用品を使って歪んだ骨盤を矯正していきます。
例えば、太いゴムチューブを腰の一番出ているところに巻きます。

そして、そのゴムをお尻の一番高いところで交差させ、
骨盤にひっかけるようにしっかり結びます。

これで十分効果があるのですが、さらに腰回しのエクササイズを一緒に行うと、
さらに骨盤矯正に効果があります。

普段ガードルを身につける方は、そのガードルを骨盤矯正用のものに変えてみるのも良いかもしれませんね。
時間に余裕のある方は整体院等で矯正してもらうのもいいですね。 


3D骨盤ベルト ブラックL


歪んでしまった骨盤を矯正することで得られる様々な効果とはどんなものなのでしょうか?

骨盤が正しい位置に戻ると、新陳代謝が活発になり、老廃物を排出しやすくなります。
そのために美肌効果が期待できます。

さらに骨盤の歪みが解消されると、下に下がって圧迫されて弱っていた、
胃や腸などの働きが活発化するので、便秘も解消されダイエット効果も期待できます。

女性の場合は、骨盤が歪んでしまうと不妊の原因にもなるそうです。

歪みが解消されるということは、不妊が改善されるということにもつながります。

さらにゆがみの解消で、正しい姿勢になるので、 背筋が伸びバストアップの効果もありますし、 骨盤矯正で身体の左右のバランスが整えられO脚も改善されるそうです。

そのほかにもヒップアップなど様々な効果が骨盤矯正で得られます。 

骨盤の歪みは、神経を圧迫し代謝を低下させるため、 腰痛や冷え性女性の場合生理痛などの症状の原因になります。

こんな骨盤のゆがみの原因は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉である大腰筋が、 運動不足などによって弱くなったためです。

腰痛や肩こりなどで悩んでいる人のほとんどが、 運動不足などが原因で、この大腰筋が弱っているそうです。

骨盤矯正を考える上で重要な大腰筋は、背骨と骨盤、下半身をつなぐ筋肉なので、 この大腰筋が弱ってしまうと、骨盤で上半身を支えることが出来なくなってしまい、 その結果、骨盤が後ろに倒れたり左右に歪みだしてしまいます。

大腰筋を鍛えて骨盤矯正し、骨盤の歪みにくい身体作りをしましょう!

  
きれいやせたい ウエストスリマー ブラック Lサイズ


(左下の「その他のダイエット・腰痛改善アイテム」に骨盤矯正グッズをまとめてあります ^^; )

2012.03.03 *Sat*

ヨガでダイエット

体の柔軟性を高めるのに、

効果的な方法の1つとしてヨガがあります。


ヨガの種類には、ホットヨガやパワーヨガ、

マタニティーヨガなどがあり、

それぞれの目的によって、

合ったものを選択することができます。


そして、ヨガを行うことによって得られる効果は、

柔軟性だけではありません。

ダイエット効果やリラクゼーション効果、

ストレス解消、肩こり、腰痛などにも有効です。


また、ヨガによって、

病気の症状を緩和する効果も期待できます。

例えば、鬱や神経痛、便秘や下痢、

高血圧や低血圧などにも役立ちます。

あと、ヨガの呼吸法は、自律神経を整える効果があり、

自律神経失調症の方にとってもお勧めしたい方法です。


しかし、間違った方法でヨガを行っても、

期待する効果が得られないケースがあります。

そのためにも、いくつかの点に注意しながら、

行う必要があります。


まず、動作はゆっくりとなめらかに行います。

反動や、勢いをつけてしないようにしましょう。

そして、空腹時に行うのがベストです。

特に、朝食前に行うと、より効果的です。


また、ヨガを行った後は、

最低でも30分は入浴をしないようにしましょう。

その他、呼吸は止めないで、

動作に合わせて息を吸ったり、吐いたりしましょう。


このように、ヨガで、日頃使っていない筋肉を刺激することによって、

柔らかく、しなやかな歪みのない体をつくることが可能です。

今日行えば、明日にすぐ効果がでるものではありませんが、

継続することによって、確実に体は変化していきます。 

DVDbook 最速! やさしいダイエット・ヨガ 1日10分×21日、完全プログラム(DVD付)


2012.03.03 *Sat*

ストレッチでダイエット

ダイエットに成功するための方法として、

基礎代謝をあげることがポイントとなります。

基礎代謝とは、人が生命活動を維持していくために、

1日に使われるエネルギーのことで、

人によっても異なりますが、

一般的な消費量は、男性が1200kcal~1600kcalで、

女性が1000kcal~1300kcalです。

この消費カロリーが高ければ高いほど、

やせやすくなります。


このように、男性に比べ、女性の基礎代謝は低いので、

体脂肪を蓄えやすいといった傾向があります。

それは、女性が出産という役目があるために、

このような身体の構造になっていて、筋肉量も少なめです。


しかし、身体の柔軟性を高めることによって、

基礎代謝を高めることは可能です。

そして、基礎代謝が上がると血行が良くなり、

ダイエット効果が期待できるだけでなく、

お肌の調子がよくなったり、

若返りの効果も考えられます。

また、肩こりや腰痛といったコリも軽減されます。


それでは、柔らかい体を作るためには、

どのようにしたらよいのでしょうか。


最も手軽な方法として、ストレッチがあります。

これと、同様の効果があるものとしては、

ヨガやピラティスもあります。

これらを、定期的に継続することで、

カロリーを消費するための筋肉もつきます。


そして、ダイエット効果を妨げる原因として、

ストレスも考えられますが、ストレッチを行うと、

リラックス効果もあり、ストレスの解消にも役立ちます。


なかでも、ストレスを抱えると、

甘いものが食べたくなったり、お酒が飲みたくなったりと、

暴飲暴食になってしまう人もいますが、その予防にもなります。

ですから、ダイエットの効果を上げるために、

身体をほぐしてあげましょう。 



一生太らないストレッチ (日経BPムック 日経ヘルス)

2012.03.02 *Fri*

野菜不足でお悩みの方へ 飲むサラダ マテ茶とは?

皆さんはマテ茶をご存知でしょうか? 主に南米で親しまれているお茶です。 南米(特にアルゼンチン・ウルグアイ)等は、牛肉の消費量が特に多いのですが、彼らは基本的に野菜を全然食べません! ではどうやって健康を維持しているのか?   その秘密は「マテ茶」にあります。
                                                         
南米は野菜の栽培が困難な地域です。そんな南米の人々が不足がちな栄養面を支えてきたのがマテ茶です。         ビタミン(C・B1・B2など)とミネラル(鉄分・カルシウム・マグネシウム)を豊富に含むマテ茶は現地では
「百万人のロイヤルゼリー」「飲むサラダ」と呼ばれるほどです。

ビタミン・ミネラル以外にもクロロフィルなどの様々な栄養素を含んでいるため、ダイエット効果・美肌効果・眼精疲労の改善・心機能の改善・肝硬変の予防・腎機能の活性化などの効果があると言われています。

 マテ茶のココがスゴイ!
・ ビタミン(C・B1・B2など)を含む
・ ミネラル(鉄分・カルシウム・マグネシウム)などを非常にたくさん含む
・ 内臓機能の活性化、目の疲労回復、ダイエット、美肌、肝硬変予防に効果的
・ カフェインの含有量はとても少ない 
 
 忙しくて自炊のできない方・野菜不足な方にオススメです!

 マテ茶(ブラック)[2.5g×30ティーバッグ]●世界三大飲料の1つで、ビタミンやミネラルが豊富なローストマテティー

2012.03.02 *Fri*

腹回りが一ヶ月で11cmダウン!?腹式呼吸でダイエット・腰痛改善

腹式呼吸は、普段は胸でしている呼吸をお腹をつかってすることです。腹式呼吸を行う際には、胸の大胸筋を 使いますから、無意識のうちに大胸筋が鍛えられて、基礎代謝が高まるというわけです。

リラックス効果もあります。ヨガでも呼吸は基本的にこの腹式呼吸です。

寝ている時には無意識のうちに腹式呼吸をしているのですが、起きている時には腹式呼吸ではなく、胸を使った 呼吸法を使っている方が普通です。これを意識的に腹式呼吸に変えるだけでダイエットできるわけです。

腹式呼吸を一度マスターすれば、

・仕事中パソコンをしながら
・テレビをみながら
・電車や車の移動中に

とにかく意識されすればいつでもできるので、その場で今すぐ、基礎代謝をアップさせ、「何もしていないのに 痩せていく!」ということができます。また、腹式呼吸では、呼吸と一緒にお腹を膨らませたり凹ませたりすることで、 腹筋(インナーマッスル)を鍛える事もできるので、お腹がスリムになる事は嬉しいですよね。

普段何気なくしている、呼吸を意識をして、鼻から吸い込んだ息をお腹にため、口(鼻でもOK)から息を吐き出す。 たったこれだけおなかも引き締まるなんて最高のダイエットだと思います

くわしくは ↴
30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド








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